di Matteo Anastasia, Elite Strength Trainer AIF
CoFounder/Head of training  di Builtdifferent. 

INTRO – IL BILANCIERE IN “CUT” NON COSTA QUANTO IN “BULK”

 

In definizione calorica cambiano condizione e appoggi: le circonferenze muscolari calano, lo “spessore” in buca di squat o sul petto in panca è minore, le leve sono meno favorevoli. Questo rende più difficile sostenere i volumi stressanti tipici dell’off-season. Il “costo del bilanciere” deve quindi diventare più economico: cercando una buona tensione ma con meno impatto sistemico, niente forzature che stressano tessuti e SNC (sonnolenza, cali di forza nelle settimane pre-show sono la norma per chi fa diete strette).

MULTIFREQUENZA “OLD SCHOOL”: COSTRUIRE L’ALZATA

In off-season, multifrequenza su squat e panca migliorano la coordinazione e la capacità di produrre tensione. Lo stacco resta l’alzata più “cara” in termini di fatica: in cut tende a scendere di priorità (spesso si lavora su RDL), mentre in off-season può salire di frequenza grazie alle calorie.
Le progressioni migliori restano quelle della “disciplina cugina”:
- top set @RPE 8 + back-off,
- DUP (Daily Undulating Periodization) ondulata con wave loading (programmazione a onde).
È una delle impostazioni cardine che i bodybuilder della old school usavano quando gareggiavano anche da powerlifter.

 

 

IN CUT: DIREZIONE PARTICOLARE DEL LAVORO CON IL BILANCIERE

Squat. Se sei “portato”, puoi tenerlo 2×/sett, ma con varianti più tecniche: high-bar/front con pause, pin squat, esecuzioni a tempi controllati, hack squat o v squat.
L’appoggio in buca è meno “pieno” (meno spessore di quadricipiti e anche), quindi la gestione del carico conta più del numero di serie.

Panca. Può mantenere un’alta frequenza (anche 3×/sett), ma con carichi rimodellati. Fermi tecnici, Larsen/pin press leggere, volumi contenuti per non dar troppo fastidio a spalle e gomiti.

Stacco. Valutare da vicino: spesso in cut resta solo il comparto tecnico (singole/doppie facili) o si sostituisce il “regular/sumo” con RDL per tenere uno impatto diverso.

Intensità impostate con intelligenza: Sì a pause, tempi controllati, cluster brevi; NO a drop-set infiniti e grind al cedimento.
Tenere un Buffer da 1 fino a 3 reps sui set allenanti per tenere uno stimolo importante con una buona gestione della fatica.

 

SETTIMANA TIPO (4 SEDUTE) – SQUAT 2× • PANCA 3× • STACCO 1× • RDL 1× (CUT-FRIENDLY)

 

Giorno 1 – Squat stressante  + Panca stressante (volume)
High-bar squat 5×4–5 @RPE 7–8 (pause 1″ in buca)
Panca piana 4×6 @RPE 7 (fermo 1″)

Giorno 2 – Panca stimolante (intensità) + Upper back
Panca piana top 1×3–4 @RPE 8 → back-off 3×4 @−8%
Rematore supportato al petto 4×8–10 @RPE 7–8

Giorno 3 – RDL volume + Squat rigenerante + Panca long-pause (stimolante)
RDL 4×6–8 (eccentrica 3″ @RPE 7)
Squat 6×3 @60–65% (tecnica)
Panca medium pause 3×3 @~70% (fermo 2″ al petto)

Giorno 4 – Deadlift stimolante + Panca rigenerante
Stacco da terra 3–4×2–3 @70–80% (buona linea, no grind)
Larson/pin press 4×5–8 @RPE 7

 

 

PROGRESSIONE OFF-SEASON (STILE PL / “OLD SCHOOL”)

In off-season, se l’atleta ha buone linee, si può adottare una periodizzazione presa dai “cugini” powerlifter:
- onde di carico,
- MAV (miglior alzata veloce),
- top set + back-off
- varianti tecniche.
È l’approccio degli old school: molti bodybuilder storici erano anche strongman e powerlifter, senza una distinzione netta nel modo di allenarsi.

Di seguito ho scritto una progressione interessante aciclica vista nei vari corsi del tempo che puo’ avere un senso, con la cultura odierna che si è sviluppata capendo le progressioni coordinative nel tempo.

Note lettura:
Formato= ripetizioni × serie (es. 5×3 = 5 rip per 3 serie)
MAV = miglior alzata veloce;
DS2″ = discesa controllata 2″;
onde = sequenza ripetuta a due intensità;
blocchi bassi = stacco da blocchi bassi.

SQUAT (14 SETTIMANE)

 

1. 55% 10×5s

2. 60% 10×5s 

3. 65% 10×5s 

4. 70% 4, 9, 6, 3, 8, 5

5. 75% 7×4s

6. 80% 5×5s 

7. 85% 2×5s

8. (80% 5 + 85% 3) ×3 onde

9. 85% 4x4s

10. 82,5%  3×3s + 87,5% 1 + 92,5% 1 + 90% 2x2s

11.  90% 3x3s

12.  94% dell’obiettivo 1 + 80% 1x4s + 70% 6

13.  70% 2x2 + 75% 1x2

PANCA (14 SETTIMANE)

1. 65% 6x6s

2. 70% 5x7s

3. 75% 4x7s

4. 75% 4x10s

5. 80% 2, 3, 2, 3, 2, 3, 2, 3, 2, 3

6. 80% 4x6s

7. 85% 2x5s

8. 80% 5x7s

9. 85% 3x8s

10.  DS2″ fino a MAV-2, poi 2×2 @100% del MAV

11.  90% 2x8s

12.  90% 3x5s

13.  90% 1x8s

STACCO (14 SETTIMANE)

1. fermo netto al ginocchio 60% 6×4 

2. fermo netto al ginocchio 65% 6×4 

3. 70% 4x6s

4. 75% 4x6s

5. 80% 3x6s

6. 80% 5x5s

7. 85% 2x5s

8. Blocchi bassi: sali a MAV-3, poi 4×2 @80% del MAV

9. Blocchi bassi: sali a MAV-2, poi 3×4 @82% del MAV

10.  75% 3x4s

11.  80% 2x2s

12.  70% 3x4s

13.  70% (da gara) 1x4s

Questa progressione fa legna, colma e migliora la coordinazione (varianti tecniche) e gestisce l’intensità (onde/MAV).
In cut, gli stessi principi si semplificano (volumi ridotti, pause/tempi controllati), mantenendo qualità del gesto e "filetto" con minor costo sistemico.

 

 

COMPLEMENTARI: TAPPABUCHI CHE COLMANO GAP MUSCOLARI

Obiettivo dei complementari: colmare carenze locali che limitano alzate ed estetica, senza alzare troppo il conto della fatica.

Quad → Front squat pause 3×4–6; leg extension tempo mod. 3″ giù 2–3×12–15
Glute/Ham → Hip thrust stop 2″ 3×8–10; Nordic/leg curl 3×6–10
Upper-back → Row supportato 3–4×8–12; face pull/Y-T-W 2–3×12–20
Tricipiti/lockout panca → CGBP (panca stretta) 3×6–8; french EZ/pushdown 3×10–15
Deltoidi laterali/rear → Laterali 3×12–20; rear-delt raise 3×12–20
Core/bracing → Ab-wheel 3×8–12; Pallof press 2–3×12/12; Plank 4×Max tempo

 

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EVIDENZE SUL CAMPO NATURAL: RISULTATI DI QUESTO APPROCCIO

Applicando questi principi rispettando l’economia del bilanciere su atleti natural, negli ultimi cicli abbiamo ottenuto:

Ted Brataj:
Top 5 in gara internazionale 2023 e qualifica PRO a Firenze nello stesso anno, con programmazione mista PL/BB (top set @RPE 8 + back-off, varianti tecniche in cut) + Rimini Wellness 2023: un altro posizionamento in Top 3 nella gara internazionale, con cut gestito a RIR moderati e sostituzione dello stacco pieno con RDL, molto basso di calorie e cut prolungatissimo, ultima gara della stagione.

Francesca Longo:
Oro nazionale e secondo posto all’ internazionale PRO al Rimini Wellness 2024, mantenendo squat ad alta frequenza, squat tecnico con pause, e hinge prevalentemente su RDL in definizione.

In generale:
Altri 4 ori ai Campionati Nazionali con diversi atleti, usando blocchi off-season a frequenza alta su panca (3×) e squat (2×), gestione tecnica dello stacco e RDL per volume.

Questi posizionamenti confermano che la combinazione “progressioni da powerlifting + selezione di  complementari” permette di mantenere performance e tessuto anche nelle fasi più tirate, valorizzando i punti forti dell’atleta e colmando i gap.

 

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CONCLUSIONI

Nel bodybuilding il bilanciere è un mezzo, non un fine. In off-season costruisce massa con qualità e progressione; in cut diventa una selezione mirata di varianti che mantengono il muscolo, contengono la fatica. Multifrequenza “old school”, progressioni intelligenti e complementari mirati ai gap: così l’economia del bilanciere rimane alta e il risultato sale sul palco.

NOTA DI PROGRAMMAZIONE: IL BILANCIERE NON È UN VINCOLO

La scelta e la presenza del bilanciere in programmazione vanno valutate con attenzione: obiettivi della fase, stato di forma, stress esterno, disponibilità di attrezzatura/spotter e storia di infortuni.
In alcune preparazioni può essere opportuno ridurlo o escluderlo temporaneamente: cut avanzato, periodi con calo di concentrazione, tecnica instabile, overreaching, riacutizzazioni articolari.
La priorità è salvaguardare l’atleta. Nei periodi NO, si cerca di mantenere lo stimolo con varianti a minor costo sistemico (manubri, macchine guidate, cavi, isometrici), preservando la specificità con richiami tecnici leggeri solo se la qualità resta alta.
Il rientro al bilanciere si programma quando per 2–3 settimane tornano stabilità tecnica (bar path pulito), RPE coerenti e recupero adeguato. In stagione agonistica la priorità è la forma sul palco: se il bilanciere costa più di quanto rende, si parcheggia senza esitazioni.